很多戒友看了《肾虚者的第一大补药》后都知道了《戒色七部曲》日课的第一条“早睡早起”是第一大补肾康复身体的方法，但是仅仅做到早睡早起还是不够的，还需要落实《戒色七部曲》日课的第二条健身也就是适当的运动锻炼，才能更快速的恢复身体。那么最佳、最迅速康复身体的健身方式是什么?就是散步。

有人看了可能会失望和怀疑，原来就是走路啊，我天天都在走路，也没有恢复身体啊?散步真有这么大的疗效?

没错，走路散步确实是肾虚患者迅速恢复身体健康的最佳健身方式。须知最高深的往往最平凡，最有效的往往最简单，散步是有讲究的，有着深刻内涵与良好健身作用。

散步的健身功能

中医认为“精从足底生”，肾气足不足表现在双腿上。肾经是从脚底涌泉穴往上走的，腰为肾之府，膝为肾之路，肾虚会出现“腰膝酸软”现象。刚生下婴儿为什么双腿乱蹬?因为婴儿肾气与精气充沛。人老了，先从哪里老起?先从腿老起，双腿无力，走不动路。因为人老肾气不足，肾衰则腿老。

中医认为人体脚底是十二经脉的汇聚处，人体十二经脉中共有六条经脉通过脚部，分别是(足三阴)足太阴脾经、足少阴肾经、足厥阴肝经，(足三阳)足阳明胃经、足太阳膀胱经、足少阳胆经，脚底、脚背、脚趾间汇聚了43个穴位，双足穴位共86个穴位，经常走路可以刺激这些穴位，能起到疏通经络、强身健体、防病治病的作用。

民间有句老话“百练走为先”。走路的好处很多，可以活动筋骨，使淤滞的脉络畅通，四肢健壮;可以增强心肺功能，改善血液循环;每天坚持走路，还能提高夜间睡眠质量。古人云“散步以养神”，走路能使因为一天紧张工作而疲惫的大脑得到调整恢复，保持旺盛的精力和体力。走路还是最安全的运动方式，它不像踢球、游泳、跑步、爬山等那样激烈，男女老少皆宜。

一代国学宗师南怀瑾先生说：“要想身体好，一定要多走，走透了以后，筋骨会坚固，气脉可以流通。”中医认为，散步可拉开腿后面和后内侧膀胱经和肾经，有健脾胃、补足肾精、固肾强身的功效。中医专家治疗肾虚患者的建议就是每天多走路，每天散步一小时。

西医认为走路是防治癌症的特效药。每天坚持行走1英里(约1.6公里)，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的防治都有明显益处。

1、预防乳腺癌。法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。

2、降低患肠癌风险。美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。

3、可防患胰腺癌。每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。

4、抵抗前列腺癌。美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现：每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。

5、提高免疫。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系统疾病几率降低30%。

6、预防心脏病。每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。

7、防治糖尿病。美国《护理健康研究》刊载，研究表明，一星期坚持3天，每天在1小时内步行6公里，糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天，可降低33%;每周5天，则能降低42%。

8、避免脂肪肝。研究发现，常走路的人血液循环较好。血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

9、预防动脉硬化。持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，预防动脉硬化。

10、延缓关节、腿力衰老。美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力，还可预防骨质疏松。

健身的误区

很多戒友对于运动健身都有错误的认识，不恰当的运动方式不但不能恢复身体，反而进一步损伤了身体。

一、晚上健身或夜跑，耗尽一天最后的阳气。

戌时 (19点至21点)，人体经脉中的心包经最旺，这个时候利于入睡。所以，晚上不要剧烈运动。

现在很多白领，平时每天上下班各种工作已经很辛苦，到了晚上，还专门找时间和健身房运动，直到大汗淋漓，认为这样才是健康的。可是子午流注告诉我们，戌时(19点至21点)，心包经最旺，利于入睡。所以，晚上不要剧烈运动。晚饭后的散步也应该在晚上9点之前结束。

早晨阳气升发，我们要顺应阳气升发，这时候运动锻炼是合适的。晚上阳气消退、阴气增长，剧烈运动会扰乱人体气血正常运行，这个时候不适合锻炼。

二、跑步不适合戒色者，对恢复身体健康有害。

一提到锻炼身体，几乎所有的戒友第一反应就是跑步，把跑步与恢复身体健康划了等号，其实这是一个非常严重的错误认识，也是一个普遍存在的现象。跑步是一种剧烈的活动，会大量消耗人体肾精、阳气，而戒友普遍因为邪淫掏空了肾精，阳气明显不足，身体出于一种非常虚弱的状态锻，再加上跑步这种剧烈消耗体能的运动进一步加速消耗了本来就不足的肾精阳气，不但不能恢复身体，相反会使身体更加虚弱，无疑是雪上加霜，在伤口上撒盐。可以说，跑步不但不养生，而是在伤害身体。

【案例】戒友活在当下的健身感悟

劝大家放弃跑步，我跑步三年，对身体恢复没有一点帮助。

本人跑步三年，经常跑四十分钟到一个小时。都说往身体处于一种虚弱状态，不单单是跑步，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等剧烈运动对于肾气的恢复不但不会有帮助反而适得其反，这些体力运动最好都不要做。建议大家实践快走、散步、固肾功、蹲墙功、金鸡独立、站桩、五体投地功这些前辈们实验过的养生功法。以前我跑步回到家什么也不想干，只想睡觉，一上午都没精神。我改为快走以后，只会适量的出点汗，每天非常精神，说明了戒色前辈说的话没有错，传统养生功法比西方的体育运动更有价值，具体的养生功法请大家参考《走向光明》里健身养生的文章。

【案例】戒友志气的健身感悟

跑步这事我深有感悟。之前每天六点起床晨跑一小时，然后去上课，一上午都在打瞌睡，导致学习效率特别低。所以身体虚弱的人不适合跑步，锻炼应该从快走开始。现在不跑步了，每天六点半起床，工作一天一点都不困，中午都不用午休。

【案例】戒友果云

我以前戒色的时候，跑过半年步，风雨无阻，基本天天跑半个小时以上，后来身体反而更虚弱了。现在学习了《走向光明》开始落实《戒色七部曲》日课以后才认识到跑步的缺点，改为快走后身体越来越好了。

【案例】戒友若水

是哇，我也一直觉得跑步很好，在学校我坚持了四年，结果体质一点没增强。工作后，我的同事们在宿舍用健身器材锻炼，做俯卧撑，还办了健身会所的VIP卡。我以为他们体质不错的，没想到军训的表现就实证了这样锻炼是错误的，一个活动就让几个人受伤了，教练都生气了，这还是最常规安全的项目，我还以为他们常去健身应该很能扛的。军训的时候教练惩罚我们队长做60个俯卧撑，结果他两肋的筋受伤了，要两周才能恢复。我有两个亲人晚上10点睡五点起，却没进过医院。现在人都是追求外部肌肉，内部却是豆腐渣，外强中干。

现在这个时代，邪见横行，很多错误观念已经被大众普遍接受了，当成真理了，你说出真相，别人反而不相信，真是很可怕。曾经有位戒友为了恢复身体每天跑步，我给他指出了跑步的危害，结果下次看到他《戒色七部曲》日课的健身仍然是跑步，根本不听。还有一位戒友，听一个前辈说跑步的危害，结果他说怪不得现在戒色界这么混乱呢，他的意思是说跑步是对的，那个前辈是胡说。大家看到了吧，很多错误的观点纠正起来非常难。

看到真相还是有机会，相信真相却不容易，因为被错误宣传误导了这么多年，很多人都被洗脑了，戒友普遍存在健身认识的误区。关于指出什么是正确的运动方式以及跑步等错误健身方式的危害，请大家参阅《呼吸决定运动方式的优劣》一文。

大量事实证明，肾虚的戒友根本不适合西方体育的跑步、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上这些剧烈运动和健身房的锻炼方式。因为这些运动方式练习的是肌肉，是以力量训练、耐力训练、爆发力训练为主，要大量消耗肾气、阳气，而戒友需要的是温和的恢复肾气、培补阳气的中华传统养生方式，以上那些西方体育的锻炼方式完全背道而驰，不锻炼还好，越锻炼身体越糟糕。

西方竞技体育提倡的“更高，更快，更强”是以伤害身体健康为代价的。我们通常接触的这些西方体育运动其实不是养生的，是伤身的。竞技运动员表面风光的背后都付出了身体健康的代价，只要是国家级的运动员一旦退役下来就是一身伤病，比如已退役的跨栏名将刘翔跟腱断裂、篮球巨星姚明脚骨折。现役著名兵乓球运动员马龙、刘诗雯、樊振东等都有不同程度的脚伤、腰伤和肌肉牢损等。所以大家要清楚，我们运动锻炼是以恢复身体健康为目的，应该以温和运动和传统养生功法为主，西方体育的锻炼方式完全不适合我们。

肾虚者的最好运动方法

世界卫生组织认定走路散步是“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是记步运动，都可以起到锻炼身体的作用。

步行运动是一种有氧运动，研究表明，人类在心情舒畅情况下，规律步行运动，有抗氧化作用。步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。在我们烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。

乌龟身上有230多块骨头，90多关节，人身上有206块骨头，230个关节。人身上那么多关节就是让你运动的。只有运动才能保证关节软骨的健康。关节软骨里没有血液供应，必须得吸收关节液才能营养，而关节液只有活动时才能大量分泌。

主动流汗简称“动汗”，中医理论对“动汗”评价很高，认为“动汗为贵”。汗的成分中98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。出汗不仅有给人体降温的功能，更为重要的是，人体内的许多垃圾甚至毒素都要通过汗腺排出。

人在排出“动汗”的时候，体温一升一降的过程，让血管更有弹性。尤其是冬天，更要坚持每天运动，而每次要至少持续半个小时以上，这样才能提高人体血液循环能力，刺激心肺功能，增强免疫力。

我们的心脏每天通过跳动往外打血，血出去后还得回到心脏，谁在起作用?全身的640块肌肉。只要肌肉运动，就会把血挤回心脏，我们的眼睛打开、闭上、再打开，眼皮使劲就能够把眼球上的血挤回心脏;我们走路，每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。

通过散步的方法让心脏好起来，其实很简单：把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸，每天坚持20分钟，比走两个小时都要有效果。

每天走半小时助排气，胃肠病通通远离你。人吃五谷粮食，就会产生气，但是气一定要从后面排出来，走路就能帮助你排气。发现自己肠道不好、胀气、积食、便秘，每天晚上吃完饭后坚持慢慢走半个小时到一个小时，胃胀、胃酸、肠道胀气通通远离你。

散步的方法

一、清晨大步走。

中医养生认为：动能生阳、百练不如一走。晚上9、10点早睡可以补足肾精，然而仅仅早睡是不够的，还要早起锻炼。清晨5、6点起床，快步走2—5公里。

大步快走的注意点：

(1)清晨散步时，空腹、闭口，以鼻子呼吸，尽力迈开双腿，甩开双臂，大步流星的大步快走。注意大步快走的速度要适中，不可太快。如何知道自己的步速适中?大步快走时，不气喘吁吁为标准。

大步快走时，可以大步快走一段时间，感觉有些气喘，可以放慢速度大步走一段时间，气息调匀之后，再大步快走一段时间，要懂得自我调节。总之大步快走的速度既不可过于快，导致自己气喘吁吁则不好，也不可过于慢，速度自己掌握;同时要注意呼吸均匀，不可气喘。

大步快走的强身、补肾关键，是要走出“两种感觉”——走出节奏感、走出身心愉悦感。无论是快速走还是慢步走，节奏感很重要，要始终处于节奏感中。当你走路找到节奏感时，你会感觉越走越爽，越走越精神，越走越过瘾，越走越身心愉悦，欲罢不能!这时就找到感觉了，进入状态了，就上瘾了，哪天不走，就觉得不对劲。节奏感很抽象，没办法说清楚，只有大家自己体会了。有戒友看了我这篇文章后，说不知道怎样找到节奏感。其实很简单，当你快走处于愉悦感之中，你必定处于节奏感之中，你就已经找到节奏感了。节奏感就是愉悦感，愉悦感就是节奏感，两者是一不是二。当你走出节奏感时，你就会处于身心愉悦感中;相反当你走出身心愉悦感时，必定处于节奏感中!走完微微出点汗，身心很爽。

在《南怀瑾的最后100天》一书中记载了青年作家王国平向南怀瑾先生请教关于散步的问题：

“我也曾向南师请教走路的方法，南师说：最好的方法就是抬腿时像老虎那么有力，落地时像狸猫那么轻柔，落地时意念中要让脚尖紧紧抓地。快走的时候，全身要放松，双手要自然甩动，甚至可以甩到与肩平，很自然的，你会越走越快，血脉越畅，经络越通，最后就会感觉到好像御风而行，要飞起来了。

按照南师的意见，我每天晚上都会顺着太湖大学堂的环形公路，快走两圈，约四十分钟，换来一身大汗淋漓，然后再去做七十个仰卧起坐，换来浑身腰酸背痛，三个月下来，瘦了二十斤。”

这里说明一下，王国平当时比较胖，快走起到了减肥的作用。还有快走要掌握好“度”，就是不管你怎么走，不要走的气喘吁吁，不要大汗淋漓。因为中医讲“大汗亡阳”，出大汗会伤身的，会损害人体阳气的，锻炼时微微出汗即可。

(2)道路的选择，以平坦大道为宜。过于陡峭的坡路，走不出节奏感、身心愉悦感。

(3)可以边走边听歌曲。如《我相信》、《红日》、《奔跑》等积极向上的快节奏歌曲。我大步快走时，是戴耳机单曲循环反复听《红日》这首歌时，才找到节奏感、身心愉悦感的。为了快速找出节奏感，建议听快节奏劲歌。当走出节奏感时，就可以不听了。如果找不到状态，不妨听快歌、劲曲帮助调动出节奏感来。总之，要懂得自我调节。

二、饭后慢步走。

饭后散步则要缓步慢行，否则伤害脾胃。长期饭后快走会得严重肠胃病。

三、白天匀速走。

走路不受时间、场地的限制，最易实行。白天随时随地以走路代替坐车，起到健身作用。

大步快走与跑步的对比：

呼吸：大步快走呼吸均匀，跑步容易气喘。

愉悦感：大步快走5公里容易走出愉悦感，跑步5公里愉悦感少，感觉累。

心脏压力：大步快走5公里心脏压力小，跑步5公里心脏压力大。

体能消耗：大步快走5公里体能消耗少，跑步5公里体能消耗大。

健身效果：大步快走5公里身体微微出汗，身体发热。跑步5公里大汗淋漓，“大汗亡阳”，不利于养生。

适应性：由于长期手淫对身体健康的破坏，大家的身体底子普遍差，以大步快走的方式健身，更适合大家。如果愿意跑步的戒友，在坚持一段时间的大步快走后，身体恢复的比较好了，再转为以快走为主慢跑为辅更加合理。

条件限制：大步快走不受时间、场地的限制，最易实行，随时随地都可以进行。跑步则受时间、场地的限制，必须是清晨、人少车少的地方。

总之，大步快走的健身效果远超跑步。

大步快走的体验

晨起大步快走，不仅可以强身、补肾，而且可以走出精气神，使心态处于一种积极、向上、阳光的精神状态。

心态的变化：仅仅大步快走了三、四天，走出状态后，我发现自己心胸开始涌动一种豪气与气势，焕发了青春活力。

白天行走的变化：自从晨起大步快走后，现在白天走路虽然慢，但一下就处于晨起大步走的节奏感状态中，和以前的走路状态不一样了。现在白天走路不仅仅是走路，是随时随地处在健身状态。以前平时走路腿总是伸不直，自从晨起大步快走后，腿一下就伸直了，身板也挺得笔直。走路姿态由以前略有驼背、曲腿小步，变为昂首挺胸、直腿大步，焕发了精气神。

散步的量

运动时间太短起不到恢复身体的效果，运动时间过长、过度又会伤害人体肾精、阳气，降低人体免疫力，使精神疲惫、体力恢复慢。每个人的体力不同，总体原则是运动后轻微出汗、自我感觉不疲劳为度，把握好时间和量。

专家认为每天走6000步才能达到健身的效果。每天走6000步≈约3至4公里距离≈30、40分钟中等强度运动。每天的运动量保持40分钟—60分钟是最好的。

有些戒友每天只散步10—20分钟，量有些少了，散步量不够起不到康复身体的作用。然而有些戒友为了恢复身体一次走十几公里也太过了，过大的量会耗伤肾气，也是有害的。每天一次走6000步，是最健康的步数。

每天如果能走10000步是最好的。每天日常生活中上下楼、单位里、上下班的路上、外出等走路加起来就有4000步，除去这4000步，剩下的6000步是真正能够改善大家健康的。这6000步最好一口气走完，只要你一口气把这6000步走完，你的健康状况就会有质的改善。最佳的散步锻炼时间是早上5点—7点。

为了让散步这种健身方式发挥作用，我们需要坚持做到三、五、七。“三”指的是每天至少步行30分钟，走3公里以上;由于每次运动带来的好处只能持续48小时，长期规律的运动才能让身体真正受益，所以每周散步不少于5次;“七”，最佳的健身次数是每周散步七次，也就是每天都要散步锻炼。运动还有“三有”、“三不为”，“三有”是指有恒、有序、有度。“三不为”指不攀比、不争强、不过量。

为保证锻炼效果，早上快走每次要走40～60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动量，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。如果晚饭后散步，应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。

散步是东西方医学公认的最简单、最有效、最迅速、最安全的康复身体的健身方式。要想身体好，先从走路散步做起。

散步，走出健康，走出精气神，走出青春活力!

生活方式是康复关键

科学研究表明，人体健康有五大决定因素：父母遗传占15%，社会环境占10%，自然环境占7%，医疗条件占 8%，而生活方式占60%，几乎起了决定作用。这么看来，生活方式是影响身体健康最重要的因素。

有位戒友成功戒色二百天了身体也没有康复的迹象，反而身体状况每况愈下。为什么呢?他说：“我以前的生活状态是无序、混乱的。具体表现在熬夜、晚起、读书及锻炼身体时断时续，不能持之以恒、执行力弱、幻想多，实干少、害怕承担责任、沉迷网络电视剧、电影(还是因为没有人生奋斗目标，精神上空虚、无聊，借此来逃避现实)，可是身体症状的加重让我惊恐不安，我以为都戒了这么久了，可是身体恢复没有一点儿向好的迹象，我于是消极悲观，自暴自弃，进而又掉入破戒的怪圈，这实在是一个恶性循环。大家可以设想一下，我只是戒色而不改变其他一连串的坏习惯，不管戒多久，能让身体症状不再加重就谢天谢地了，我却还幼稚地幻想，安慰自己只要戒色了身体就会恢复，人生就会迎来大的转机，这简直是异想天开。”后来这位戒友遇到《戒色七部曲》，每天开始认真落实《戒色七部曲》日课，身体、心态开始全面恢复了，也找到了工作，各方面都发生了好的转变。

这个案例说明了什么?想身体快速恢复，不仅仅要戒掉色，还要养成健康的生活方式，彻底戒除沉迷网络电视剧电影、懒惰、熬夜等坏习惯，全面养成早睡早起、锻炼身体、清淡饮食、多读好书、乐于助人、积极参加社会实践，为人生理想而努力奋斗等健康的生活习惯和生活方式，这样才能彻底的恢复身体。这些内容和理念就在《戒色七部曲》和《“戒色系统工程论”体系》里，所以大家要想彻底戒掉恶习以及身体真正康复，就要从《戒色七部曲》日课入手，全面落实《“戒色系统工程论”体系》，彻底改掉所有不良的坏习惯，养成良好生活习惯和生活方式，那么不但可以彻底戒掉色，而且可以较快的恢复身体健康。

南无阿弥陀佛