32个正念练习，让内心的喜悦和平相遇

1、早晨醒来时，轻轻的微笑

在天花板、墙上挂一根树枝或其他标示，甚至是个“笑”字，好让你早晨醒来一张开眼就能看到，这个标示有提醒你的作用。

利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。

2、闲暇时，轻轻地微笑

不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。

看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。

3、听音乐时，轻轻地微笑

听一段音乐，听上两、三分钟。专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。注意你的呼吸，轻轻地微笑。

4、发怒时，轻轻地微笑

当你意识到自己在发怒，轻轻地微笑。安静地吸气、吐气三次，保持微笑。

5、平躺，全身放松

背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。轻轻地微笑。轻轻地吸气、吐气，专注于你的呼吸。

放松全身肌肉，放松每一寸肌肉，就好像它正要觉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。

把自己想成一只猫，全身软绵绵地在温暖的炉火前，当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。持续呼吸十五次。

6、坐姿放松，轻轻地微笑

全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐（印弟安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，两脚着地。轻轻地微笑。吸气及呼气，保持微笑，放松。

7、深呼吸

背部平躺，平稳地轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。

当上肺部开始充满空气时，你的胸腔充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去。

不要让自己累着了。像这样继续练习呼吸十次。一般来说，呼气会比吸气来得久些。

8、用脚步测量呼吸

缓慢悠闲的散步，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。像平常那样呼吸，用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。

像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。

不要强迫自己拉长吸气，自然就好。用心观察，看着自己是否会想到刻意拉长吸气。像这样继续呼吸十次。

现在，再多数一步来拉长呼气。注意吸气是否也因为多走一步而拉长，只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时，才拉长吸气。

像这样呼吸二十次，然后平常的呼吸。五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了，就恢复平常的呼吸。

反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。不要练得太久，练习呼吸时间相等十到二十次就好。然后就回复到平常的呼吸。

9、数呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。吸气时，要保持正念：我正在吸气，一。呼气时，也要保持正念：我正在呼气，一。记得要从腹部呼吸。

开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气，二。然后慢慢呼气，同样保持正念：我正在呼气，二。

像这样一直数到十，然后再从一开始数起。只要数错或忘了数，就回到一重新开始。

10、听音乐时，随顺你的呼吸

听一段音乐。深长地、轻柔地、平稳地呼吸。随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。

不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。

11、谈话时，随顺你的呼吸

深长地、轻柔地、平稳地呼吸。在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。就像听音乐时那样继续练习。

12、随顺你的呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。从腹部轻缓而平常地呼吸，并保持正念：我正像平常那样呼吸。呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。

在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持正念：我正深深地吸进一口气。保持正念地呼气：我正深深地呼出一口气，继续呼吸三次。

现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。

跟着气息的出入。保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。

像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。五分钟后，重复方才的练习。

记得呼吸时要保持微笑。一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。

13、运用呼吸，静定身心以知喜

全跏趺坐或半跏趺坐，轻轻地微笑，随顺你的呼吸。

当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持正念：我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。

像这要的持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我的身心都平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。

在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以：这要看你的状况和你有多少时间而定。练习开始和结束，都保持放松且轻柔。

如果你想停止练习，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。

14、对身体的姿势保持正念

这个方法可以在任何时间、任何地点练习。先专注在呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。

不论你在走路、站立、躺卧或者坐着时，都对身体的姿势保持正念。

要知道你在哪里走路；知道你站在哪里；知道躺卧在哪儿；知道坐在哪儿。对你的身体为什么处于这种姿势，保持正念。

举例来说，觉察到你之所以站在山丘上，是为了让自己恢复精力，还是为了练习呼吸，或就是为了站着。

假如你没有任何目的，也要清楚观照自己并没有任何目的。

15、泡茶时，保持正念

准备一壶茶款待客人，或泡给自己喝。在正念中，缓缓地进行每个动作。不要失去正念让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。

了知你的手正握住茶壶把手，提起茶壶。了知你将清香暖热的茶水，倒入杯中。

每一个步骤都要在正念中进行，比平常更轻且更深地呼吸，如果你的心散乱了，就要先看好自己的呼吸。

16、在正念中洗碗

轻松地洗碗，就好像每个碗都是你观照的对象。把每个碗都看作是神圣的。随顺你的呼吸，避免心思散乱，不要想着快快结束这项工作。

把洗碗当成你生命中最重要的事情，洗碗就是禅修，如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在静坐中禅修。

17、在正念中洗衣服

不要一次洗太多衣服，只要挑出三或四件来洗。用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。放松地搓洗衣服，注意自己用双手，双臂的每个动作，注意水。

当你把衣服搓洗干净了，你的心应该会感到像衣服一样干净清爽。记住！只要你的心散乱，就保持微笑且看好呼吸。

18、全神贯注地打扫房子

将工作分成几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室、打扫地板、清除灰尘。为每样工作安排好相当充裕的时间。

动作要慢，比平常还慢三倍，对每项动作都全神贯注。

举例来说，整理架上的书时，看着书，觉知它是哪本书，了知自己正要把它放在哪个位置。了知自己正伸手去拿书，并取下它。

避免任何突然或粗鲁的动作。对呼吸保持正念，特别是在心散乱的时候。

19、慢动作洗个澡

给自己三十到四十五分钟洗个澡，一秒也不要急。从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。

注意每个动作，把注意力放在身体的每个部位上，不要有区别，也不要害怕。对身上每一道水流保持正念。

当你洗完时，你的心应该像身体那般轻盈、平和。随顺你的呼吸，想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。

20、想像自己是一颗鹅卵石

静静地坐着并缓缓地呼吸时，将自己想象成是一颗将落在清澈河流的鹅卵石。下沉时，没有任何目的。

引导你的动作，朝着河床柔软的水地那完全的休憩处沉落。继续禅观那鹅卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那颗在沙地上休憩的鹅卵石。将这样的平静、喜悦持续半个小时，同时注意自己的呼吸。

没有任何关于过去或未来的念头，能将你从当下的平静、喜悦中带离。宇宙就存在于当下。

没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走，即使是成佛或度众生的大愿都不能。了知到无论是要成佛或度众生，都必须以当下纯净的安详为基础，才能实现。

21、正念日，做自己的主人

从一星期中抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚会，不接待任何朋友来访。只要做些简单的工作，例如打扫房子、做饭、洗衣服和清扫灰尘。

一旦房子整洁干净，东西也都各归其位，就慢动作洗个澡。之后，准备泡茶、喝茶。你可能会读读经文或写信给好朋友。然后，散散步来练习呼吸。

在读经或写信时，都要保持正念，不用让经文或信将你的心给牵引到其他地方去。读经时，要了知自己正在读什么，写信时，了知自己正在写什么。

遵循同样的步骤，就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。傍晚时给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果，或一杯果汁就好。晚睡前再静坐一个小时。

在这一天，要散步两次，每次半小时到四十五分钟。睡前别再读任何书，而是练习彻底放松五到十分钟。做你的呼吸的主人。闭上眼睛，轻柔地呼吸（但别呼吸得太长），并跟随你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。

这一天的每个动作，都该比平常至少慢两倍。

22、观照自己的五蕴

找一张你年幼的照片。

全珈趺坐或半跏趺坐，开始随顺你的呼吸。呼吸二十次后，开始专注于你眼前的这张照片。

回忆并体验拍摄这张照片时，组成你当时的五蕴：身体特征（色）、感觉（受）、知觉（想）、心的功能（行）与意识（识）。

继续随顺你的呼吸，别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。像这样禅修十五分钟。

保持微笑，再将正念转移到当下的自己。觉察你此刻的身体、感觉、知觉、心的功能与意识，看看组成你的五蕴。

问自己：我是谁？把这个问题深植在心中，就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中，并且浇水滋润。

我是谁？这个问题，不该被当作一个用推论性思维去想的抽问题。我是谁？这个问题，不可能借由理性思考来回答，只能以整个五蕴来面对。

观照十分钟，保持轻缓的深长的呼吸，以避免被哲学性思考拉走。

23、观照自己与宇宙

独自坐在一间房内，或独自坐在河岸边，或任何能够独处的地方，开始觉知自己的呼吸。

生起这个念头，我将用手指指着自己，然后指向相反的方向，而非指着自己的身体。照见你的色身就在你的面前：在树间、草地上、叶缝中、在河里。

清楚你就在宇宙中，而宇宙也在你之中，假如宇宙存在，你就存在，假如你存在，宇宙也就存在。

既无生，亦无死，既无来，也无去。轻轻地微笑，看好呼吸。观照十到二十分钟。

24、观照自己的骸骨

以你舒服的姿势躺在床上、垫子上或草地上，不要用枕头。开始随顺你的呼吸。

想象你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地面上。轻轻地微笑，继续随顺你的呼吸。想像你所有的肌肉都腐烂、消散，只有骸骨躺在地上，想象骸骨已埋葬在地下，躺了八十年。仔细面容你的头骨、脊椎骨、肋骨、髋骨、腿骨、臂骨与手指骨。

保持微笑，极为轻柔地呼吸，心与大脑皆澄澈，宁静。你会了解那副骸骨不是你，你的色身不是你。

你与其他生命合而为一，不朽地活在树林与草地中，在其他人身、在鸟兽间。在空中，也在海浪之间。骸骨只是你的一部分，你无所不在，无时不在。你不仅是色身，甚至是受、想、行与识。持续观照二十到三十分钟。

25、寻找你出生前的本来面目

全珈趺坐或半跏趺坐，随顺你的呼吸。集中注意力在你生命的起点——A，了知到那也是你死亡的起点。

了悟你的生命和死亡同时存在显示：此之所以存在，是因为有彼。如果彼不存在，也就不可能有此。

了悟到生命与死亡的存在，是相互依存的：其中一个是另一个的基础。了悟到你同时既是你的生，也是你的死，这两者并不敌对，而是同一实相的两面。

然后，专注在这双重显示的结束点——B，它总是被误称为“死亡”。了悟到到A这前与B这后，其实没有任何差别。找寻你在A之前与B之后的本来面目。

26、观照一位逝去的挚爱

以你觉得舒服的坐在椅子上或躺在床上，开始随顺你的呼吸。

观照一位逝去的挚爱，不论他走了几个月或几年。清楚地了知他全身的筋肉都已经开始腐化，只剩下了一副骸骨静静地躺在地下。清楚地了知到你自己的筋肉仍在这儿，仍在你的身上，仍然有色、受、想、行、识这五蕴的聚合。

想想你和这个人过往与如今的互动。轻轻地微笑，随顺呼吸。像这样观照十五分钟。

27、了悟五蕴皆空

全珈趺坐或半跏趺坐，开始调整你的呼吸。观照五蕴（色、受、想、行、识）和合中的空性。

逐一思维五蕴中的每一蕴，要了悟一切都在变化，即是无常，也是无我的。

五蕴的和合就如所有现象的聚合，都依循着相互依存的法则。它们的聚合消散，就如山顶云雾的聚合与消散，既不要执著，也不要否认五蕴。要了知，喜欢与厌恶都是现象，属于五蕴的和合。

清楚了悟五蕴是空的，是无我的，但它们都是绝妙非凡的存在，就像宇宙中所有的现象，或存在任何地方的生命一样奇妙。试着了解五蕴并没有真的生灭，因为它们本身就是终极实相。

借着这个观照，试着了悟无常是一个概念，无我是一个概念，空性也是一个概念，你就不会被无常、无我和空性的概念所囚禁。

你将看到的空性也是空的，而空性的究竟实相与五蕴的究竟实相，其实并无差别。

修行者必须彻底练好前面五个练习后，才能做到这项练习。练习时间视个人而定，可能是一个小时，也可能是两个小时。

28、慈悲地观照你最恨的人

静静地坐着，呼吸，轻轻地微笑。观照那个最让你受苦人的影像，观想他让你最恨，最轻视或最厌恶的特质。

试着检视这个人的日常生活，什么会让他快乐，什么又会折磨他。观照这个人的“想”：试着看透这个人依从何种思维方式与推理方式。检视这个人希望与行动的动机是什么。

最后，思维这个人的识。看看他的观点与知见是否开阔自由，是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒所影响。看看他是否是自己的主人。

像这样继续下去，直到你感到慈悲在你的心底生起，犹如一口充满了清新之水的井，而你的愤怒与怨恨已然消散。

对同样的人，反复地做这项练习。

29、观照他人的痛苦，生起慈悲

全珈趺坐或半跏趺坐，开始随顺你的呼吸。选一个就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或最痛苦的一个社会团体的情形，作为你观照的主题。

以个人为观照主题时，尽量看出那个人正在经历的一切痛苦。从色身的痛苦（疾病、贫困、身体的疼痛）开始。最好，开始思维由“受”所造成的痛苦（内在的矛盾冲突｜恐惧、仇恨、嫉妒与内疚）。

然后，再看看出“想”所造成的痛苦（悲观、以阴郁狭隘的心态思维所面临的问题）。看看他的行，是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使。看看他的识，是否因为他的处境、烦恼、他周遭的人、他所受的教育、宣传或制宪自制而封闭起来。

禅观这些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能了悟那个人是因为环境与愚痴而在受苦。你决定尽可能用最安静、最谦逊的方式，去帮助那个人脱离当前的困境。

以家庭为禅观的主题，仍遵循相同的方法。先观照一个人的所有痛苦，然后再观照另一个人，直到检视整个家庭人的痛苦。了悟他们的痛苦就是你自己的痛苦，你不可能谴责这群人中的任何一个人，你必须尽可能以最安静、最谦逊的方式，帮助他们从当下的困境中解脱出来。

以社会为禅观的主题时，可以拿一个国家的情形当例子，而这个国家正饮受战争或其他不公、不义现象引起的痛苦。尽量了悟每个卷入这场关键的人都是牺牲品，没有人希望继续下去，包括那些彼此斗争的党派，或看起来相互对立的两派。了悟并非只有某个人或少数几个人，要为这种情形而遭受谴责。

了悟这种情形这所以存在，乃是因为执著于意识形态，执著于一个缺乏公义的世界经济体系，而整个体系之所以屹立不摇，是因为每个人的愚痴和缺乏改变它的决心。了悟冲突的双方并非真的对立，而只是同一实相的两个面向。看出最重要的事就是生命，相互杀戮和彼此压迫并不能解决任何问题。

记住《维摩诘所说经》中的话：

劫中有刀兵，为之起慈悲。

化彼诸众生，令往无争地。

若有大战陈，立之以等力，降服使和安。

持续禅观，直到一切责备和仇恨都消失，直到慈悲与爱像一股清泉在你心中生起。发誓尽可能以最安静最谦逊的方式，为觉知与和解而工作。

30、以无住行的精神工作

全珈趺坐或半跏趺坐，开始随顺你的呼吸。

选取一个乡村发展计划或任何你重要的计划，做为你观照的主题，检视这项计划的目的、即将运用的方法，以及与它相关的人。首先思维这项计划的目的。

了悟这项工作是服务，在减轻他人痛苦，在生慈悲心，而非满足受赞美或被认同的欲望。接着，了悟这个计划所使用的方式，是在鼓励人与人之间的合作，另将这个计划视为一种施舍的举动。最后，思维与这个计划相关的人。

你还在用谁在奉献、谁在获益的角度来看这件事情吗？如果你仍然对谁是服务者、谁是获益者而有所区别，他是为了你和服务者而工作，而不是为了服务而服务。

《金刚经》说：如是灭度无量无数无边众生，实无众生得灭度者。决心要以“无住行”的精神工作。

31、以缘起观来观照人生的成就

全珈趺坐或半跏趺坐，开始随顺你的呼吸。

回忆你人生中重大的成就，逐一检视它们，检视引导你迈向成功的才华、品格、能力以及基他有利的条件。

你认为成功的最主要原因是自己，并因而感到自满和傲慢，检视这两种情绪。以缘起观来观照这整件事。看出你以为的成就并非真属于你自己，而是属于非你所能掌控的各种因缘条件的和合。

你能舍弃它们时，你才是真的自由了，不再被它们所困扰。

回忆你生命中最痛苦的挫败，逐一检视它们。检视你的才华、品格、能力，以及其他导致你挫败的不利条件。

检视你心中觉得自己不能成功所涌出的复杂情绪，以缘起观来观照这整件事，了悟你之所以挫败，并非因为你无能，而是因为缺少有利的因缘条件。了悟你根本无能为力去承担这些挫败，了悟这些挫败并非你个人的事。

了悟到这点，你就能自其中解脱。只有当你能舍弃它们时，人才真的自由了，不再受它们干扰。

32、不受限于缘起法，也不背离它

全珈趺坐或半跏趺坐，开始随顺你的呼吸。

运用缘起观的一种练习：观你自己、观你的骼骨，或观逝去的挚爱。了悟一切事物皆无常，没有永恒的实体。

了悟虽然事物无常，没有永恒的实体，然后它们却绝妙非凡。当你不再受所有的因缘条件束缚，也就不再受非因缘条件的东西所束缚。

看看圣人，虽然不受限于缘起的教法，却也不背离它；虽然能将这个教法犹如一堆灰般地丢弃，却也能常安住其人，而不被它所淹没，犹如水上行舟一般。

一直观照，直到你了悟，悟道者不会被救度众生的工作所奴役，但也永远不会放弃救度众生的工作。